1. ¿Qué es la elíptica?
La elíptica, también conocida como cross-trainer o X-Trainer, es una máquina creada en 1995 por Precor en su intento por crear un aparato que permitiese el entrenamiento cardiovascular limitando el impacto sobre las articulaciones de los miembros inferiores. Para ello se inspiró el esquí de fondo, cuya técnica exige una coordinación de piernas y brazos muy similar, con el añadido de que ésta puede realizarse caminando o corriendo. El objetivo era claro: entrenar la resistencia cardio-vascular minimizando el riesgo de lesión al máximo.
2. Beneficios de la elíptica.
Si atendemos a sus beneficios, la elíptica puede ser un buen complemento dentro de una planificación del entrenamiento debidamente personalizada:
- A nivel articular hay un impacto mucho menor que en la carrera, por lo que está especialmente indicado para personas que tienen obesidad o sobrepeso, o como rehabilitación para gente que sale de una lesión. En ambos casos no interesa meter ejercicios de gran impacto porque pueden traducirse en lesiones o recaídas respectivamente.
- Moviliza grandes grupos musculares, lo que requiere un gasto energético considerable y es un buen arma para disminuir el % de masa grasa en nuestro organismo.
- Trabaja la coordinación dinámica general y el equilibrio, dos de las capacidades motrices humanas que más descuidamos a medida que vamos cumpliendo años
3. Peligros de la elíptica.
Visto el apartado anterior, que es lo que nos suelen vender desde muchos medios salpicados por intereses comerciales, parece que la elíptica no tiene ningún punto débil. Pero si acudimos a los estudios biomecánicos realizados por expertos en la materia nos encontramos con que sí los tiene. Y más de los que pudiésemos imaginar, como por ejemplo:
- La altura de los mangos o brazos de la máquina no es regulable como la amplitud de zancada o la posición de manos. De esta forma, las personas más altas tienden a flexionarse mas.
- Por mucho que se empeñen en decirnos que la columna mantiene su posición natural, esto no es cierto. El ciclo la marcha implica un pie siempre en contacto con el suelo, cuando se camina, y una fase con los dos en el aire, cuando se corre. Con la elíptica no se da el ciclo de la marcha, tal y como lo conocemos, en tanto en cuanto ambos pies están en contacto permanente con el suelo. En ningún momento hay fase de despegue por lo que los pies se arrastran en todo momento. Esto supone que las articulaciones lumbosacara y sacroiliaca, al emplear la elíptica, tienen que aumentar su rango de movimiento para compensar la ausencia de fase de despegue. Y al aumentar su movimiento se produce un aumento de la flexión lumbar (5º aprox.) que, a su vez, repercutirá negativamente sobre los discos intervertebrales. Si a esto le añadimos la cantidad de veces que se llega a repetir el gesto durante una sesión (4000 veces aproximadamente), el riesgo de lesión en los discos vertebrales aumenta ("grano a grano se hace una montaña")
- La rotación de la columna o "torsión axial" es bastante mayor que la de la marcha natural, con lo que al realizar el gesto avance en la elíptica la zona lumbar sufre y esto puede dar pie a lesiones.
- Con la velocidad de ejecución, excesivas amplitudes de paso o cogiendo los brazos de la máquina, todos estos peligros se multiplican. Para minimizar estos últimos, al menos, se debería usar la elíptica con manos libres, imitando el gesto normal.
- A nivel de activación muscular también existen notables diferencias respecto a la marcha o a la carrera natural. En primer lugar el principal músculo motor es es glúteo (40%) pero es que luego sobresolicita los flexores de cadera, como el psoas, al lanzar más la pierna hacia adelante. Tampoco podemos olvidar la gran activación de la musculatura de los hombros, el tronco, la zona abdominal y la espalda baja, que sumados todos ellos añadiría más intensidad a las presiones de la zona lumbar. Se estima que, a partir de los 20´de ejercicio en la elíptica, podría provocar más perjuicios que beneficios.
4. Conclusiones.
Aunque nos pretendan vender la elíptica como la panacea, no debemos de olvidar los siguientes aspectos sobre su uso y funcionamiento:
- Se trata de un movimiento muy específico y con poca o ninguna transferencia a otros deportes (salvando el esquí de fondo, por ejemplo).
- Su uso sólo debería ser recomendado como alternativa al trabajo convencional y de forma controlada (no mas de 15´-20´). La gente con sobrepeso u obesidad, o que esté en medio de un proceso de rehabilitación, tiene otras alternativas más naturales y, sobre todo, seguras.
- Si puedes, es preferible que la combines con otros patrones de movimiento, que no abusen de la flexión de tronco, como la máquina de remo o la bici estática.
- Es cierto que trabaja grandes grupos musculares pero no en la misma jerarquía que se da en la marcha o la carrera natural. Por eso, hay que prestar especial atención a la rotación y a la presión intradiscal de la zona lumbar.
- A nivel biomecánico la posición de la columna no es tan natural como se creía por lo que es recomendable ejercitarse con las manos libres y, si fuera posible, con cierta inclinación (7% aprox.).
- Evita trabajar a gran velocidad porque los efectos negativos a altas intensidades y velocidades (ya sean en sesiones con métodos continuos o fraccionados) se multiplican.
Fuentes:
- http://blog.hsnstore.com/eliptica-mas-de-15-minutospara-pensarselo
- http://www.josemief.com
- http://powerexplosive.com
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