¿Es realmente efectivo caminar?

El paseo es quizás la actividad física más universal y recetada de todas. Al ser una actividad de baja-moderada intensidad (5-8 km/h), poco lesiva, fácilmente adaptable a todos los entornos, puede ser practicada prácticamente por todo el mundo.

Sin embargo, ¿realmente es efectivo, de cara a la mejora de nuestra condición física y por ende, de nuestra salud, el caminar? Pues bien, según diversos estudios (Morris & Hardman, 1997; Murphy et al., 2007; Richardson et al., 2008; Hanson & Jones, 2015) un programa de caminar puede tener diversos efectos sobre el fitness cardiovascular, composición corporal, presión arterial, salud mental y prevención de factores de riesgo cardiovascular.

La siguiente pregunta es inevitable, ¿el ejercicio cardiovascular de baja intensidad puede ser realmente efectivo como terapia aislada para perder peso?. La respuesta, es NO. Según un estudio realizado en el 2011 por Thorogood y colaboradores, los programas con volúmenes recomendados de 3,5-5 horas semanales de paseo no provocan ninguna pérdida de peso a medio y largo plazo.

Y seguimos desterrando mitos ya que, en muchas ocasiones, se recomienda el paseo como una de las primeras estrategias para combatir la osteoporosis. Pues bien, analizando el impacto que puede tener el caminar a nivel de incremento de la salud ósea, descubrimos que caminar, como terapia singular de ejercicio, no tiene efecto entre mujeres peri y postmenopaúsicas.

Una vez realizado el análisis a nivel cardiovascular y óseo, tan sólo nos quedaría hacer lo propio con el muscular, investigando acerca del nivel de activación muscular que requiere el caminar. En este sentido, si atendemos a uno de los músculos más grandes del cuerpo y más importantes en el desarrollo de la locomoción humana bípeda, el glúteo mayor, podemos comprobar que la marcha solicita activaciones inferiores en un 150%, 225% y 500% comparándolo con trotar, escalar o esprintar respectivamente (Barlett et al., 2014).

Entonces, ¿qué sugerimos como alternativa al paseo? Pues bien, teniendo en cuenta que pasamos demasiado tiempo como sedentarios, y que el paseo no supone un reto neuromuscular ni cognitivo relevante, no cabe plantearse mas que el diseño de alternativas que optimicen los resultados. Estas alternativas vamos a centrarlas en tres puntos clave: añadir sobrecarga (en forma de chalecos, mochilas o cinturones lastrados a ser posible, cerca del centro de gravedad); caminar en pendiente (que mejorará mucho la activación del glúteo mayor); y finalmente añadir mayores velocidades de ejecución en forma de series interválicas dentro del paseo habitual. Así tenemos 3 variantes mucho más efectivas, como son:

• Protocolo interválico McCormick (2013): Consiste en caminar 25-30 minutos en cinta a 4 km/h, con un chaleco lastrado que suponga el 15% del peso corporal del sujeto, alternando períodos de baja intensidad (3 minutos con 5% de pendiente) con períodos de alta intensidad (45 segundos con un 10-15% de pendiente).

• Interval Walking Masuki (2015): En este caso, se realizan 5 series de 3´ caminando de manera rápida a una intensidad cercana al 70% del consumo máximo de oxígeno, descansando otros 3 minutos de paseo ligero entre series

• Los 3000 pasos de Marshall (2013): Esta propuesta, centrada en la intensidad del paseo, impone un objetivo concreto y limitado en el tiempo: dar 3000 pasos en 30 minutos. En comparación con la propuesta más conocida, esta otra forma de pasear a mayor velocidad provoca una mayor predisposición en las mujeres sedentarias a realizar esfuerzos de moderada-vigorosa actividad en su día a día.

Fuente: Elements System (http://www.elementssystem.com/Laboratorio.asp?Info=482)